Muskelaufbau
Anfang
Muskelaufbau 1.Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH |
120 Sekunden SatzpausenMuskelaufbau 2.Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
6 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
6 WH |
Muskelaufbau 3.Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
20 WH |
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