Anfang - Trainingsplan
1. Workout: Muskelaufbau 1.Tag
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/// WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Muskelaufbau 2.Tag
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/// WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/// WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/// WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Muskelaufbau 3.Tag
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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