Anfang

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

7. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

Muskelaufbau 2.Tag

Empfohlene Trainingstage

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

3. Konzentrationscurls

4. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz
3. Satz

6. Enges Bankdrücken

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz

Muskelaufbau 3.Tag

Empfohlene Trainingstage

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

3. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

6. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

7. Hüftheben am Boden

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz
3. Satz

9. Sit-Ups