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Muskelaufbau

Anfang

Trainingsplan starten

trainingsplan Anfang

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Anfang – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Anfang | © Istockphoto.com

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