Muskelaufbau
Andy Version 1.0
Brust / Tizeps
27 Min
Trainingstage
Übungen für Brust, Trizeps, vordere Schulter und Bauch.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
Rücken / Bizeps
30 Min
Trainingstage
Übungen für Rücken, Bizeps, mittlere und hintere Schulter und Unterarme.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
Beine / Bauch
29 Min
Trainingstage
Übungen für Oberschenkel, Unterschenkel, Po und Bauch.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 14 WH 13 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
15 WH 14 WH 13 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 17 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Schulterheben LH
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.