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Muskelaufbau

Andy Version 1.0

Trainingsplan starten

trainingsplan Andy Version 1.0

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Übungen für Brust, Trizeps, vordere Schulter und Bauch.

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Übungen für Rücken, Bizeps, mittlere und hintere Schulter und Unterarme.

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Übungen für Oberschenkel, Unterschenkel, Po und Bauch.

1. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 13 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion am Kabel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 13 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben LH

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Andy Version 1.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Andy Version 1.0 | © Istockphoto.com

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