Allgeimeiner Muskelaufbau

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Muskelermüdung

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

4. Liegestützen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Muskelermüdung

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

7. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

8. Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

9. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

10. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

11. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH

Rücken/Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Klimmzüge

5. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Muskelermüdung

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Muskelermüdung

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Muskelermüdung

7. Sit-Ups

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Muskelermüdung

1. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Bis zur Muskelermüdung

Schulter/Arme

Empfohlene Trainingstage

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

5. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Konzentrationscurls

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Brust/Arme

Empfohlene Trainingstage

1. Sit-Ups

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	40 WH

3. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	40 WH
3. Satz	40 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	25 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH