Muskelaufbau

5 Split Burn Muskel

5 Split Workout incl Muskel aufbau und Burn für die bessere Fettverbrennung
empfohlen von mir : nach dem Training ca 15-30 minuten ausser dem leg tag aufs Laufband, langsames walken kein Rennen für Cooldown der Muskeln, am Legday - stretching

Auch wichtig : macht die Übungen fertig in den Sätzen, wechseln zwischen den einzelnen Tagen ist kein Problem, allerdings betrügt euch nicht selbst :)

Besser weniger Gewicht und die Sätze vervollständingen, für Anfänger macht lieber nur die Minimal Sätze aber bleibt bei den Wiederholungs raten, steigert das ganze nach und nach

8 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust und Triceps

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen 2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau	4	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen 40 Wiederholungen um die Muskeln auszupowern	1	40 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen 3-5 Wiederholungen a 2 Sets für Kraft aufbau	2	5 WH 5 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh am bestend sitzend !	2	12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Das dürfte dann bei richtigem durchführen euch den Rest geben ;)	1	40 WH

Rücken & Traps

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen 2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau	4	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	1	40 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen Power shrugs 3-5 Wdh a 2 Sätze	2	5 WH 5 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2 Sätze 6-12 Wdh	2	12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	1	40 WH

Beine

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen 2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau	4	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	1	40 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2 Sätze 10 - 15 Wdh	2	15 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	1	40 WH

Schultern und Biceps

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen 2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau	4	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2 Sätze	2	12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1	40 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen 2 je nach Können für Kraftaufbau	2	5 WH 5 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	2	40 WH 40 WH

Deadlift

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen 2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau	4	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2-4 Sätze 6-12 Wdh	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen Muskelbildung 2-4 Sätze 6-12 Wdh	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	1	40 WH