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Muskelaufbau

5 Split Burn Muskel

5 Split Workout incl Muskel aufbau und Burn für die bessere Fettverbrennung
empfohlen von mir : nach dem Training ca 15-30 minuten ausser dem leg tag aufs Laufband, langsames walken kein Rennen für Cooldown der Muskeln, am Legday - stretching

Auch wichtig : macht die Übungen fertig in den Sätzen, wechseln zwischen den einzelnen Tagen ist kein Problem, allerdings betrügt euch nicht selbst :)

Besser weniger Gewicht und die Sätze vervollständingen, für Anfänger macht lieber nur die Minimal Sätze aber bleibt bei den Wiederholungs raten, steigert das ganze nach und nach

8 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust und Triceps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 Wiederholungen um die Muskeln auszupowern

40 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3-5 Wiederholungen a 2 Sets für Kraft aufbau

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

6. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh am bestend sitzend !

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Das dürfte dann bei richtigem durchführen euch den Rest geben ;)

40 WH

Rücken & Traps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Power shrugs 3-5 Wdh a 2 Sätze

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2 Sätze 6-12 Wdh

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2 Sätze 10 - 15 Wdh

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

Schultern und Biceps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 je nach Können für Kraftaufbau

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH

Deadlift

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

2. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-4 Sätze 6-12 Wdh

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-4 Sätze 6-12 Wdh

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 WH
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