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Muskelaufbau

5 Split Burn Muskel

5 Split Workout incl Muskel aufbau und Burn für die bessere Fettverbrennung
empfohlen von mir : nach dem Training ca 15-30 minuten ausser dem leg tag aufs Laufband, langsames walken kein Rennen für Cooldown der Muskeln, am Legday - stretching

Auch wichtig : macht die Übungen fertig in den Sätzen, wechseln zwischen den einzelnen Tagen ist kein Problem, allerdings betrügt euch nicht selbst :)

Besser weniger Gewicht und die Sätze vervollständingen, für Anfänger macht lieber nur die Minimal Sätze aber bleibt bei den Wiederholungs raten, steigert das ganze nach und nach

8 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan 5 Split Burn Muskel

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

4. Fliegende mit Kurzhanteln

40 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 Wiederholungen um die Muskeln auszupowern

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3-5 Wiederholungen a 2 Sets für Kraft aufbau

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh am bestend sitzend !

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

40 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Das dürfte dann bei richtigem durchführen euch den Rest geben ;)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

40 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Power shrugs 3-5 Wdh a 2 Sätze

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2 Sätze 6-12 Wdh

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

40 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

4. Schräge Beinpresse

40 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2 Sätze 10 - 15 Wdh

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

40 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau

2. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2 Sätze

4. Seitheben mit Kurzhanteln

40 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 je nach Können für Kraftaufbau

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-3 Sätze 6-12 Wdh

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2-4 Sätze je nach Können für Kraftaufbau

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-4 Sätze 6-12 Wdh

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Muskelbildung 2-4 Sätze 6-12 Wdh

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

40 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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5 Split Burn Muskel – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5 Split Burn Muskel | © Istockphoto.com

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