Muskelaufbau
4xer Split Variante
Brust + Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende am Kabelzug | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 0 |
Rücken + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Latziehen - enger Griff | 0 | |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
+ Beinheben 20x |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 |
120 Sekunden SatzpausenBizeps + Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (hoher Block) | 0 | |
| Trizeps | French-Press Langhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 0 |
Bein + Wade
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Adduktoren an der Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Abduktion - Maschine, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 |
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