4 Sätze / 6-10 Wiederh.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

4. Bankdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg
4. Satz	10 WH mit 6 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg

5. Pullovers - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

6. Dips

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

RÜCKEN/BIZEPS

36 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

2. Latziehen - Maschine

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	7 WH mit 45 kg

4. Rudern - Maschine

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	9 WH mit 50 kg
4. Satz	7 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

5. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Konzentrationscurls

7. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg
4. Satz	10 WH mit 7 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg
4. Satz	10 WH mit 9 kg

8. Hyperextensions

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

BEINE/BAUCH

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

2. Schräge Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 120 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

5. Wadenheben - Maschine

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	7 WH mit 15 kg
4. Satz	7 WH mit 15 kg

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz

SCHULTER/TRIZEPS

28 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	10 WH mit 8 kg

4. Military Press - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	7 WH mit 5 kg
4. Satz	5 WH mit 5 kg