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Muskelaufbau

4erSplit

Trainingsplan starten

trainingsplan 4erSplit

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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4erSplit – Muskelaufbau Trainingsplan für

4erSplit | © Istockphoto.com

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