4erSplit

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

2. Butterfly Übung

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Konzentrationscurls

9. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Rücken/Trizeps

13 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Rudern - Kurzhantel

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Enges Bankdrücken

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Schulter/Bauch

13 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Arnold Presse

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Crunch - Gerät

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Hüftheben am Boden

1. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Beine

10 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Schräge Beinpresse

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

12 WH