Muskelaufbau
4er Split
Brust, Bizeps
46 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
10 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
Rücken, Schultern
48 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
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4 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
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4 |
21 WH 21 WH 21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
Beine, Bauch
41 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Bizeps, Trizeps
46 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
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4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
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4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
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