4er Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	7 WH mit 75 kg
4. Satz	7 WH mit 70 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	7 WH mit 65 kg
3. Satz	7 WH mit 70 kg
4. Satz	7 WH mit 70 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg
4. Satz	7 WH mit 23 kg

4. Butterfly Übung

5. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

7. Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

8. Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

Rücken, Schultern

48 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	7 WH mit 60 kg

2. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	7 WH mit 85 kg

3. Klimmzüge

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	7 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

6. Bizeps-Curls 21er

7. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH
3. Satz	21 WH
4. Satz	21 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

8. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

Beine, Bauch

41 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

2. Kniebeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

5. Wadenheben - Maschine

1. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Bizeps, Trizeps

46 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

6. Bizeps-Curls 21er

7. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	7 WH

8. Konzentrationscurls