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Muskelaufbau

4er

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Beine

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Rücken - Nacken

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Schulter - Tripzeps

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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