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Muskelaufbau

4er Split

4er Split Trainingsplan

19 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Tag 1

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rucken & Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine 1 15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Rudern - Maschine 1 15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Rudern - Maschine 1 15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Rudern - Maschine 1 15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Tag 2

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken 1 15 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Beinmuskel Beinstrecken 1 15 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Beinmuskel Beinstrecken 1 15 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Beinmuskel Beinstrecken 1 15 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Tag 3

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schultern & Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken 1 12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken 1 12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken 1 12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken 1 12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Tag 4

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust & Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse 1 12 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse 1 12 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse 1 12 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse 1 12 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät 1 12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät 1 12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät 1 12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät 1 12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz 1 15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz 1 15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz 1 15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz 1 15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
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