4er Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Rudern - Maschine

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

15 WH

90 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 4 kg

4. Rudern - Maschine

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

15 WH

90 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 4 kg

6. Rudern - Maschine

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

15 WH

90 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 4 kg

8. Rudern - Maschine

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

15 WH

10. Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 4 kg

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg
5. Satz	10 WH mit 25 kg

12. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH
5. Satz	15 WH

Tag 2

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Beine

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Beinstrecken

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

15 WH

90 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Beinstrecken

6. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

15 WH

90 Sekunden Satzpausen

8 WH

7. Beinstrecken

8. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

15 WH

90 Sekunden Satzpausen

8 WH

9. Beinstrecken

10. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

15 WH

11. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

8 WH

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH
5. Satz	20 WH

Tag 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Schultern & Trizeps

1. Seitheben am Kabelzug

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

7. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

12 WH mit 10 kg

8. Enges Bankdrücken

9. French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

12 WH mit 10 kg

10. Enges Bankdrücken

11. French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

12 WH mit 10 kg

12. Enges Bankdrücken

13. French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

12 WH mit 10 kg

14. Enges Bankdrücken

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

Tag 4

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Brust & Bizeps

12 WH mit 15 kg

2. Langhantelcurls

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

12 WH mit 15 kg

4. Langhantelcurls

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

12 WH mit 15 kg

6. Langhantelcurls

7. Schrägbankdrücken - Multipresse

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

12 WH mit 15 kg

8. Langhantelcurls

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH mit 14 kg

11. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 7 kg

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH

13. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH

15. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH

17. Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

12 WH

18. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH

19. Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 6 kg

20. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH

21. Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 6 kg

22. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH

23. Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 6 kg

24. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH

90 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 6 kg

25. Kabelzüge über Kreuz

15 WH mit 10 kg

26. Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 5 kg

27. Kabelzüge über Kreuz

15 WH mit 10 kg

28. Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 5 kg

29. Kabelzüge über Kreuz

15 WH mit 10 kg

30. Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 5 kg

31. Kabelzüge über Kreuz

15 WH mit 10 kg

32. Konzentrationscurls