4er Split - Trainingsplan
4er Split Trainingsplan
1. Workout: Tag 1
Rucken & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 10. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 11. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 15/15/15/15/15/ WH |
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2. Workout: Tag 2
Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 8/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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3. Workout: Tag 3
Schultern & Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 9. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 11. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 13. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 14. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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4. Workout: Tag 4
Brust & Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 12. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 13. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 15. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 16. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 17. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 18. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 19. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 20. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 21. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 22. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 23. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 24. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 25. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 26. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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| 27. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 28. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 29. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 30. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 31. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 32. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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