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Muskelaufbau

4er Split

4er Split Trainingsplan

19 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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trainingsplan 4er Split

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rucken & Bauch

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

15 WH
Rückenübung

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

15 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

15 WH
Rückenübung

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

15 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

15 WH
Rückenübung

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

15 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

15 WH
Rückenübung

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

15 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

15 WH
Beinmuskelübung

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

15 WH
Beinmuskelübung

6. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

15 WH
Beinmuskelübung

8. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

15 WH
Beinmuskelübung

10. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schultern & Trizeps

1. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

8. Enges Bankdrücken

12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

10. Enges Bankdrücken

12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

11. French-Press - Stirndrücken

12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

12. Enges Bankdrücken

12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

13. French-Press - Stirndrücken

12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

14. Enges Bankdrücken

12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust & Bizeps

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

2. Langhantelcurls

12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

4. Langhantelcurls

12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

6. Langhantelcurls

12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken - Multipresse

12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

8. Langhantelcurls

12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH mit 7 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

15. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

16. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

17. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

18. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

19. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

20. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

21. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

22. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

23. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH
Brustmuskelübung

24. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

25. Kabelzüge über Kreuz

15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

26. Konzentrationscurls

15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

27. Kabelzüge über Kreuz

15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

28. Konzentrationscurls

15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

29. Kabelzüge über Kreuz

15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

30. Konzentrationscurls

15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

31. Kabelzüge über Kreuz

15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

32. Konzentrationscurls

15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split | © Istockphoto.com

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