Muskelaufbau
4er Split aufbau
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Abduktion - Maschine, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Adduktoren an der Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine | 0 |
Bizeps/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug | 0 | |
| Brustmuskel | Dips | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 0 |
Brust/Schulter
2 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken - Multipresse | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken - Maschine | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende am Kabelzug | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben am Kabelzug | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 0 |
Rücken/Schulter
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Überzüge am Seilzug | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust Untergriff | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 | |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
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