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Muskelaufbau

4er Split aufbau

Trainingsplan starten

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Cardiotraining

2. Adduktoren an der Maschine

Cardiotraining

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Cardiotraining

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

5. Beinstrecken

Cardiotraining

6. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Cardiotraining

Bizeps/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelcurls (tiefer Block)

Cardiotraining

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

3. Kickbacks am Kabelzug

Cardiotraining

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Cardiotraining

5. Dips

Cardiotraining

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Cardiotraining

Brust/Schulter

2 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

Cardiotraining

2. Schulterdrücken - Maschine

Cardiotraining

3. Fliegende am Kabelzug

Cardiotraining

5. Fliegende - Maschine

Cardiotraining

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Cardiotraining

7. Seitheben am Kabelzug

Cardiotraining

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

Cardiotraining

Rücken/Schulter

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Überzüge am Seilzug

Cardiotraining

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Cardiotraining

4. Latziehen zur Brust Untergriff

Cardiotraining

5. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

6. Rudern - Maschine

Cardiotraining

7. Reverse Fliegende - Maschine

Cardiotraining

9. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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