Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 3er Split

Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 22 kg
3. Satz: 15 WH mit 22 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 200 kg
2. Satz: 20 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 78 kg
2. Satz: 12 WH mit 78 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 14 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 0.5 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 140 kg
2. Satz: 20 WH mit 140 kg
3. Satz: 20 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 140 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 8 WH mit 41 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 0.333333 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Trizepsdrücken mit Seilgriff

Diese Form des Trizepsdrückens am Seil trainiert den Trizeps . Mehr

FITNESS CHALLENGES

Verliere 5% Körperfett

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE