4-Split

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 47 kg
2. Satz	10 WH mit 47 kg
3. Satz	8 WH mit 48 kg
4. Satz	6 WH mit 48 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Butterfly Übung

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg
4. Satz	6 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

8. Crunch - Bauchpresse

9. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Beine/Waden

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 41 kg
2. Satz	12 WH mit 36 kg
3. Satz	10 WH mit 36 kg
4. Satz	8 WH mit 36 kg

2. Kniebeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 38 kg
2. Satz	8 WH mit 44 kg
3. Satz	8 WH mit 44 kg
4. Satz	6 WH mit 44 kg
5. Satz	6 WH mit 44 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	6 WH mit 46 kg

4. Wadenheben - Maschine

1. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Schulter/Trizeps/Nacken

29 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

3. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

5. Dips

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Rücken/Hi.Schulter/Bauch

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Rudern - Kurzhantel

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Kreuzheben