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Muskelaufbau

4 Split

Trainingsplan starten

Arme

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Brust / O.Rücken

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Bauch / U.Rücken

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
1:30 min
1:30 min

Workout 4

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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