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Muskelaufbau

3 Split

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Rücken/Triz

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Beine/Schultern

68 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
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