Muskelaufbau
3 Split
Brust/Bizeps
55 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
Rücken/Triz
60 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
5. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
6. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
Beine/Schultern
68 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
4. Wadenheben - Schräge Beinpresse
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
5. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
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