3er Split

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Hyperextensions

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Beine & Schulter

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

10. Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Brust & Bizeps

13 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Fliegende - Maschine

5. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Bauchpresse am Seilzug