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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitliches Beckenheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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