Muskelaufbau
3er Split
Oberkörper
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
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4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
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4 |
|
| Brustmuskel |
Dips
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4 |
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| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
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4 |
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| Bizeps |
Langhantelcurls
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4 |
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| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
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4 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
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4 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
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4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsziehen am Kabelzug
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4 |
|
Beine
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenheben
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4 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
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4 |
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| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
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4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
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4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
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4 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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4 |
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| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
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4 |
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| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
4 |
|
Rücken
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
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| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
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4 |
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| Rücken |
Kreuzheben
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4 |
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| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
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4 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
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4 |
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| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
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4 |
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| Bauchmuskel |
Knieheben
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4 |
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| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
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4 |
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