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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Oberkörper

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Trizepsziehen am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Beine

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beckenheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Rücken

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
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