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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsziehen am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beckenheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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