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Muskelaufbau

3er-Split

Trainingsplan starten

Brust/Schulter/Trizeps

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

45 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Rücken/Nacken/Bizeps

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

25 Sekunden Satzpausen

 6 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Beine/Bauch

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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