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Muskelaufbau

3er-Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split

49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz: 6 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
5. Satz: 6 WH mit 8 kg
6. Satz: 6 WH mit 8 kg
Bizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 68 kg
2. Satz: 10 WH mit 68 kg
3. Satz: 10 WH mit 68 kg
4. Satz: 10 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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3er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er-Split | © Istockphoto.com

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