3er-Split

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	12 WH mit 15 kg

5. Fliegende am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Arnold Presse

7. Seitheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg

8. Schulterdrücken - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg

9. Frontheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 8 kg
2. Satz	20 WH mit 8 kg
3. Satz	20 WH mit 8 kg
4. Satz	20 WH mit 8 kg

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg
4. Satz	15 WH mit 25 kg

Rücken/Nacken/Bizeps

55 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

5 Min.

2. Latziehen zum Nacken

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg

3. Latziehen zur Brust

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

4. Rudern - Maschine

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

7. Hyperextensions

8. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg
4. Satz	12 WH mit 13 kg

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

11. Konzentrationscurls

Bizepsübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 8 kg
2. Satz	6 WH mit 8 kg
3. Satz	6 WH mit 8 kg
4. Satz	6 WH mit 8 kg
5. Satz	6 WH mit 8 kg
6. Satz	6 WH mit 8 kg

12. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

Beine/Bauch

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

5 Min.

2. Beinpresse

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 68 kg
2. Satz	10 WH mit 68 kg
3. Satz	10 WH mit 68 kg
4. Satz	10 WH mit 68 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg