Muskelaufbau
3er-Split
Tag 1 (Montag)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Hyperextensions | 0 | |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Schädelzertrümmerer | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken an der Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Schräge Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 |
Tag 2 (Mittwoch)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Kabelzüge über Kreuz | 0 | |
| Brustmuskel | Dips | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Oberkörperdrehen | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke | 0 |
Tag 3 (Freitag)
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben am Kabelzug | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Oberkörperdrehen | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 | |
| Bauchmuskel | Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke | 0 |
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