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Muskelaufbau

3er Split 3.0

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Beine - Schultern

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH

Rücken - Trizeps

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
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