3er Split 3.0

Dauer

5 Min.

2. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

3. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 28 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

9. Radfahren

Dauer

15 Min.

Beine - Schultern

29 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer

5 Min.

2. Kniebeugen

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	8 WH mit 90 kg
3. Satz	6 WH mit 90 kg

5. Beinstrecken

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 23 kg

8. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 9 kg

9. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

Rücken - Trizeps

46 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer

5 Min.

2. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 28 kg

3. Kreuzheben

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

5. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Dips

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 21 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 7 kg
4. Satz	6 WH mit 7 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg
4. Satz	6 WH mit 50 kg

10. Radfahren