Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 3er Split 3.0

Muskelaufbau

3er Split 3.0

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split 3.0

41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
4. Satz: 6 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

3er Split 3.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split 3.0 | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Überzüge am Seilzug

Überzüge am Seilzug beanspruchen isoliert den Latissimus , den Mehr

FITNESS CHALLENGES

Mache 10.000 Crunches

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE