Muskelaufbau
3er Split 01/2014
Beine / Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenPush-Day
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
Pull-Day
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
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