Muskelaufbau
wochenplan
mi/sa
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
8 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
mo/do
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
8 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
8 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
di/fr
53 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
10 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
8 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
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