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Muskelaufbau

wochenplan

Trainingsplan starten

mi/sa

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

5. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg

mo/do

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 26 kg
3. Satz 8 WH mit 33 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 26 kg
3. Satz 8 WH mit 33 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 4 kg
3. Satz 10 WH mit 4 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg

7. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

di/fr

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 48 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg

6. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg

8. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

9. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

10. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min
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