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Muskelaufbau

wochenplan

Trainingsplan starten

trainingsplan wochenplan

31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 48 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

10. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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wochenplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

wochenplan | © Istockphoto.com

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