3 SplittTibor

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Auf der Bank

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 11 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Cardiotraining

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining

7. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

8. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

Rücken+Beine+Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

2. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

3. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

4. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

5. Frontale Kniebeugen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

Unterer Rücken+Schultern+Unterarm+Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	18 WH mit 10 kg

2. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

3. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Hüftheben am Boden

5. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

Auf der Bank

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

Auf der Bank

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Side-Crunch-Bank

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Fahradfahren linkes Knie zum rechten Ellebogen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

10. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg