3 SplittTibor - Trainingsplan
1. Workout: Bauch+Brust+Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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2. Workout: Rücken+Beine+Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Unterer Rücken+Schultern+Unterarm+Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/18/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 12. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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