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Muskelaufbau

2er-Split

Trainingsplan starten

oberkö

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1 km

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

12. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

13. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

14. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

Unterkörper

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung1.8 km

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 36 WH mit 5 kg
2. Satz 18 WH mit 5 kg
3. Satz 18 WH mit 5 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 68 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 33 kg
2. Satz 10 WH mit 33 kg
3. Satz 10 WH mit 33 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 33 kg
2. Satz 10 WH mit 33 kg
3. Satz 10 WH mit 33 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

7. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

10. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

12. Radfahren

Cardiotraining

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