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Muskelaufbau

26.01.2014

Trainingsplan starten

trainingsplan 26.01.2014

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 12 WH mit 59 kg
2. Satz: 10 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 66 kg
2. Satz: 10 WH mit 66 kg
3. Satz: 8 WH mit 66 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Good-Mornings

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 8 WH mit 7 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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26.01.2014 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

26.01.2014 | © Istockphoto.com

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