Muskelaufbau
2 split
Upper body
64 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Lower body +Abs
58 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
16 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
1:15 min 1:15 min |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
20 WH 20 WH |
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