2 split

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

4. Rudern - Maschine

5. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg

9. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

12. Hyperextensions

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Lower body +Abs

58 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	15 WH

6. Wadenheben - Maschine

7. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg

8. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

10. Unterarmstütz - Planks

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:30 min
2. Satz	1:30 min

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

12. Rückenstrecken im Liegen - Superman

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:15 min
2. Satz	1:15 min

13. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:30 min
2. Satz	1:30 min

14. Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 5 kg
2. Satz	25 WH mit 5 kg