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Muskelaufbau

2 split

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trainingsplan 2 split

64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:15
2. Satz: 00:01:15
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

14. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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2 split – Muskelaufbau Trainingsplan für

2 split | © Istockphoto.com

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