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Muskelaufbau

2-Mal täglich

Trainingsplan starten

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

100 Sekunden Pause

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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