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Muskelaufbau

2-Mal täglich

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

100 Sekunden Pause

2. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH
5. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:

15 Min.

Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH
5. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH
5. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	6 WH
5. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH
5. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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